RSMedia健康團隊 Bo Lin／報導
散步作為一種簡單又有效的運動形式，對於身心健康的好處已被廣泛研究與證實。然而，「每天應該散步多久？」以及「什麼時間散步效果最好？」卻是一直是許多人不太確定答案的問題。本文將根據全球最新研究，帶您深入探討散步的最佳時長、時間和速度，幫助您打造日常步行習慣。
每天應該散步多久？
根據美國和英國的研究，每天進行至少30分鐘到60分鐘的中等強度散步（如每小時4.8公里的速度）就能顯著改善身體健康。
美國的《身體活動指南》建議成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如將其分配到每天，只需每天散步30分鐘左右即可。
而若您的目標是促進長壽，則可以考慮延長散步時長。根據《英國運動醫學期刊》的一項研究，活動量較少的人若能每天增加111分鐘的中等步速散步，可將壽命延長多達11年。
什麼時候散步最好？早上、下午還是晚上？
散步的時間選擇會影響其帶來的健康益處。以下是針對早晨、下午和晚間散步的詳細解析，幫助您選擇最適合自己的時間。
早上散步的好處
習慣早起、希望提升早晨能量並有規律作息的人，早起散步是很適合的，以下是具體的原因：
調節生理時鐘：晨間的日光有助於調節您的生理時鐘，改善睡眠品質。
提升代謝功能：空腹散步能促進脂肪燃燒，但需注意可能的低能量問題。
控制血壓與胰島素：根據生理學雜誌的研究，早晨散步對於改善代謝綜合症患者的血壓與胰島素敏感性效果顯著。
下午散步的好處
對於希望改善消化功能或追求高效運動效果的人，下午散步相對來說是更好的
消化健康：餐後散步有助於穩定血糖，尤其對於糖尿病前期或糖尿病患者。
提升運動表現：下午通常是體能表現的巔峰期，更有利於進行較高強度的運動。
降低心血管風險：根據自然雜誌的一項研究，午後的中到高強度散步能顯著降低全因死亡率與心血管疾病風險。
晚上散步的好處
對於晚上時間比較充裕，且希望減少宵夜攝取的人，建議可以在晚上散步：
促進消化與減少宵夜：晚餐後的散步能幫助消化，同時減少過度進食的可能性。
調節睡眠：雖然晚間運動對某些人的睡眠可能有負面影響，但對夜貓族而言，晚間散步仍能改善睡眠品質。
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散步速度要多快？
步行速度不僅是日常運動的參考指標，更被稱為「第六生命體徵」，可以反映一個人的整體健康狀況，一般來說有散步速度以下三種分類：
普通速度：約每小時3公里，適合初學者與日常活動。
中等速度：約每小時4.8公里，能有效促進心血管健康，並達到中等運動強度。
快步健走：超過每小時6公里，適合希望挑戰更高運動強度的人。
如何確定自己的步速？
若在散步時能稍微感覺喘但仍能說話，則表示處於中等運動強度。
很久沒運動、長者或身體較虛弱者，可先從輕鬆步行~普通速度開始，習慣後再逐漸提升速度。
透過智能手錶或手機App追蹤步速與心率，確保運動效果。
散步就對了！
不論散步的時間、速度或時長如何，最重要的是養成規律的散步習慣！透過散步，可以顯著降低心血管疾病、糖尿病以及某些癌症的風險。同時，散步對心理健康也有極大的幫助，能有效減輕壓力、改善情緒。長期堅持散步，不僅能讓身體變得更加強壯，也能讓心理狀態更為平穩，所以，散步就對了！
事實查證與資料背景
1. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study
2. Effects of exercise on circadian rhythms in humans
3. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile?
4. Efficacy of morning versus afternoon aerobic exercise training on reducing metabolic syndrome components: A randomized controlled trial
5. Does sunlight exposure predict next-night sleep? A daily diary study among U.S. adults